体重管理 2025

References：
《你是你吃出来的》，夏萌，ISBN: 9787539060453；
《体重管理指导原则（2024 年版）》，国家卫生健康委；
《居民体重管理核心知识（2024 年版）释义》，国家卫生健康委；
《Timeframe of 8-hour restricted eating irrelevant to weight loss》, NIH (National Institute on Aging);
《Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial》, _Nature Medicine_. 2025. Epub Jan. 7. doi: 10.1038/s41591-024-03375-y;
《我们为什么要睡觉？(Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams)》,作者: [英] 马修·沃克

体重过重，或者说高度疑似肥胖，这个问题自己该管管了。

动因 (Motive)

每年体检报告

每年体检报告中历历在目的各项超标或预警项，包括但不限于：

BMI超标， 28.5(2024.11), 26.6(2022.11), 已经进入“肥胖”标准范围；
腰围：100cm；表明脂肪在腹部过多积累，增加患心血管及内分泌等慢性病风险；
脂肪肝并血脂高（甘油三酯，即脂肪）；
肝功能异常-丙氨酸氨基转移酶高；
肾功能异常-尿酸高(痛风)，有囊肿；
甲状腺回声欠佳；
肺部有结节（连续三年未见明显增大）；
窦性心动过缓；

感觉就剩下肠胃功能无异常了，所以才这么容易吃出这么多其他问题。

潜在健康风险

Visceral body fat is associated with cardiometabolic diseases such as heart attack, stroke, diabetes, and insulin resistance.(内脏脂肪与心脏病、中风、糖尿病和胰岛素抵抗等心脏代谢疾病有关。)
--《Timeframe of 8-hour restricted eating irrelevant to weight loss》, NIH (National Institute on Aging);
超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。
--《居民体重管理核心知识（2024 年版）释义》，国家卫生健康委；

真的不想突然哪天小手一抖，满汤匙钻石撒光了，后面的小格子们都用不上了。

实际身体感受

明显感觉到：

体力差，尤其是耐力差，跑动时最明显；
时常精神不好，易疲劳；
痛风发作；

外表

明显能看到：

腰粗；
肚大；
双下巴；
黑眼圈；

没有一点好处的状态为什么不去改变它呢？
就从现在开始。

方法 (Solution)

生活方式干预。

管住嘴

吃什么

保证膳食多样。

各类食物选择举例。
注：当儿童体重在正常范围内，应该尽量选择“优选食物”。当儿童体重属于消瘦范围，可适度增加“限量食物”。当儿童体重处于超重和肥胖时，严控“限量食物”和“不宜食物”，同时减少总能量的 1/3~1/2，增加蔬菜类食物，改进烹调方式。
--《体重管理指导原则（2024 年版）》，国家卫生健康委；

分类	优选食物	限量食物	不宜食物
谷薯类	蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、红薯饭、杂粮面、意面等	精白米面类制品，如白米饭、白面条、白馒头、白面包、粉丝、年糕等	深加工糯米制品，如酒酿圆子、五花肉粽子等；高油烹饪类主食，如油条、烧饼、炸薯条等；富含添加糖、奶油、黄油的点心零食，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等
蔬菜类	非淀粉类蔬菜，如叶类、花类、瓜茄类、果实类等	部分根茎类蔬菜、淀粉类蔬菜，如土豆、芋艿、山药等	高糖高油烹饪的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子等
水果类	绝大部分水果，如浆果类、核果类、瓜果类等	冬枣、山楂；部分热带水果，如香蕉、榴莲等	各类高糖分的罐头水果和果汁
畜禽类	畜类脂肪含量低的部位和制品，如里脊、腱子肉、血制品等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉、血制品和鸡鸭胗等	畜类脂肪相对高的部位，如排骨、肩部肉、舌等；带皮禽类；较多油脂、精制糖、盐等烹饪的畜禽类菜肴	畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄髈、脑花等；富含油脂的内脏，如大肠、鹅肝等；油炸、红烧等高油高盐高糖烹饪的畜禽
水产类	绝大部分清蒸和水煮河鲜和海鲜	较多油脂、精制糖、盐等烹饪的水产类菜肴，如煎带鱼、糖醋鱼等	蟹黄、蟹膏等富含脂肪和胆固醇的河海鲜部位；油炸、红烧等高油高盐高糖等烹饪的水产
豆类	大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆、低盐豆腐干、低糖豆沙等	添加糖和脂肪含量相对高的豆制品，如腐竹、素鸡、豆沙馅等	高糖高油高盐加工的豆制品，如兰花豆、油豆腐、油面筋、咸豆腐等
蛋乳类	原味乳制品，如纯奶、无糖酸奶、低盐奶酪等，蒸煮加工的蛋类	含有少量调味添加的乳制品和蛋类制品，如含糖酸奶、咸奶酪、少油煎蛋等	含有大量添加糖、油脂加工的乳制品和蛋类制品，如复原乳、果味酸奶、炒蛋等
坚果类	无添加糖和盐的原味坚果	少量盐调味的坚果	大量盐、奶油、糖等调味的坚果制品
调味品类	各种植物油、醋、低钠盐、天然植物香辛料等	含大量盐的调味品，如豆瓣酱、黄酱、酱油等；含大量添加糖或淀粉的调味品，如果酱、甜面酱、蜂蜜等；高饱和脂肪酸的调味品，如黄油、猪油等	盐、食糖、糖果；含大量反式脂肪酸的调味品，如人造奶油、起酥油等

我猜，我也需要严控“限量食物”和“不宜食物”，减量，多选择蔬菜水果。

吃多少

七大营养素：
•碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
•蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
•脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
•维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
•矿物质（分为常量元素和微量元素）
•膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
•水
碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。1克酒精产生7千卡能量。
--《你是你吃出来的》，夏萌，ISBN: 9787539060453；
第一步：要知道他的标准体重。标准体重（千克）=身高（厘米）－105，因此这位男士的标准体重是 175－105=70（千克）。
第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为 70×30＝2100（千卡）。
第三步：计算三大能量比例。
碳水化合物占总能量的55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4＝ 288.75（克）。算出288.75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白质产生4 千卡能量，所需蛋白质315÷4＝78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质， 200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
脂类占总能量的30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9＝70（克）。其中植物油占一半，为每天35 克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比例不要变。
--《你是你吃出来的》，夏萌，ISBN: 9787539060453；

按照我的体重80kg计算：

标准体重应该是：171-105=66kg；（难度高，高中以后就没低过70kg）
轻体力劳动者，每日所需总能量为：66x30=1980（千卡），考虑到现在要减重，再打个八折吧，1980x80%=1584（千卡）；
碳水化合物占总能量的55%：1584x55%=871.2（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，我每日应该摄入碳水化合物为871.2÷4＝ 217.8（克），也就是四两最多冒头。不吃米面了，全留给粗粮和谷薯吧。
蛋白质总能量的15%：1584x15%=237.6（千卡），每克蛋白质产生4 千卡能量，所需蛋白质237.6÷4＝59.4（克），也就是一两多一丢丢。这个真的是很难控制，要多加留意，稍一不留神就吃多了。
脂类占总能量的30%：1584x30%=475.2（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要475.2÷9＝52.8（克），一样也是一两多一丢丢。这个注意避免油炸、油多的食物应该就能达到。尽量多选择鱼、虾和海藻。

差不多就是每天的摄入要控制在四两碳水，一两蛋白质，一两脂肪的水平。
作为参考，一颗中等大小的鸡蛋约重60克，即1.2两。

怎么吃

轻断食：

~~隔日断食；（不容易坚持）~~
每天的进食严格控制在从早餐开始的8小时以内，其余的16小时禁食；（感觉更合理，更容易执行）；
8小时内尽可能分少量多次进食；
每周回顾，第一周期一个月，第二周期三个月总结效果；

The results showed all three time-restricted eating groups achieved more weight loss — averages of 5.3 pounds, 6.4 pounds, and 6.8 pounds, respectively — than the control group. There were no differences among the morning, afternoon, and self-selected time-restricted eating groups and the Mediterranean diet control in reducing visceral body fat. However, the morning group demonstrated a greater reduction in subcutaneous body fat and improved cardiometabolic health markers, such as lower fasting glucose levels, than the control group. (研究结果显示，三组受时间限制的饮食组比对照组减掉了更多的体重 (平均分别为 5.3 磅、6.4 磅和 6.8 磅)。上午、下午和自我选择时间限制饮食组与地中海饮食控制组在减少内脏脂肪方面没有差异。然而，与对照组相比，早晨组皮下脂肪的减少和心脏代谢健康指标的改善，例如空腹血糖水平的降低。)
--《Timeframe of 8-hour restricted eating irrelevant to weight loss》, NIH (National Institute on Aging);
人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质。一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1。
--《你是你吃出来的》，夏萌，ISBN: 9787539060453；

迈开退

要多运动，但要注意频次和强度：

每周一足球，基本能做到100%出勤；(有氧运动，高强度)
周一至周四傍晚15km骑行，不下雨不刮大风不降温基本都能执行；(有氧运动，中等强度)
每天早晨的10min晨练，要增加至30min/天，逐渐增加至60min/天；(抗阻运动，低强度)
踢球、骑行、肌群练习后的拉伸，不要遗漏；(柔韧性练习)

休息好

睡眠

别熬夜，划不来：

睡眠时间：22:00，最晚不超过23:00;
睡眠时长：7小时，至少6小时；

要使大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的最佳对抗死亡方法。
-- 我们为什么要睡觉？(Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams)》,作者: [英] 马修·沃克

目标 (Target)

短期

去掉双下巴；
去掉腰部脂肪，减小腰围；

中期

体重控制在75kg以内；
BMI不进入“肥胖”分类，低于“过重”分类；

长期

消除皮下脂肪、内脏脂肪；
适当增加肌肉；
远离心血管疾病、癌症、慢性疾病风险；

开始 (Kickoff)

已经从2025-03-31 周一开始执行，坚持。
拭目以待。